菜鸟练耐力、老司机提速，方法都在这里！

跑步是很好的健身体式，它天真轻易、简洁易学。你或者会把它当成是种腿部练习，但其实跑步会磨炼你身体的大部门机能。快跑是燃烧卡路里的最快方式之一，赛艇也不错，骑自行车结果略低。 （自媒体www.jj00.com）

“跑步对身体有害”只是个传说。有好锻练和准确的手艺，你应该没问题。不热身才更轻易受伤，做好辅助活动、伸展好身体是要害。若是你体重严重超标，那就要慢起步，从快步走起头。若是你有健康问题，那就该听听大夫的建议。

除了对身体的优点，跑步对精神方面也有优点：跑步几乎就是冥想。它会放空你的思想，释放肾上腺素和内啡肽，降低皮质醇水平。 （原创文章久久自媒体）

预备好了吗？让我们系上鞋带去跑步吧！

TO菜鸟们

这里有一份简洁的4周练习规划，它能让你持续跑30分钟：

对初跑者来说，慢起步是要害。从短暂的慢跑与散步相连系起头，然后慢慢增加时间。持续30分钟是第1个了不得的里程碑：这个规划会使你轻松达到这个方针，你不必对峙正确的时间，只要每周跑3次就行。记住：要歇息！每晚至少7小时睡眠。平衡饮食必弗成少，要从自然食物中摄取卵白质和碳水化合物；在跑完步2小时内进餐有助恢复。

4周健身：新手跑步规划

TO老司机

想跑得再快点儿？5种方式提高你的配速：

1、习惯跑得更快。

距离练习（或法特莱克练习）是最有效的方式。去公园，锁定一段大约150m的距离，前50m以正常配速（就是能持续跑30分钟的那种配速）慢跑。以你能持续跑1km的配速跑第2个50m——迫使本身快跑。最后50m应该全力冲刺。散步回到起点，歇息，反复适才的练习10次。

2、在跑步中到场更长的距离。

若是你要外出跑5km，那么就以你能跑5km的配速先跑1km。然后以你的最快配速跑1/2-1km。再以不乱的5km配速跑1/2-1km。最后2km要先快跑1km，最后慢跑1km。你会诧异于本身提高的速度。

3、动态动作和协调是支撑跑步的要害。

例如：跳一个低矮的跳箱20-30次。或测验用最大最夸张的动作和步距连跳大约50m蛙跳（这当然会相当累！）。跑前跳3-5分钟跳绳将强壮你的脚并使其做好预备。

4、每次外出跑步都要有规划，并记住具体方针。

最好报名列入一场竞赛。留出至少6-8周的预备时间，如许你就不必练得太吃力，赛前给本身10天歇息调整。那会是个神奇的动力——稀奇是有同伙和你一路报名时。

5、别忽略力量练习。

必需照看好你的焦点、下背部、..和大腿。天真性不足最轻易受伤。用泡沫轴恢复并做些跑后的强度练习：深蹲、弓箭步、阶梯活动和臀桥。

TO所有跑者

把握你的跑姿，精巧跑步的8个顶级贴士：

1、连结头部正派、放松；

2、肩膀放松、别哈腰驼背；

3、常规慢跑中手臂要天然摆动。别摆过胸，别动得太夸张，但必然要摆动：当你冲刺时，你需要它们疯狂摆动；

4、手应连结切近身体，，但别紧贴——1英寸（约2.54cm）远就好；

5、最大的错误是步幅过大，腿伸得太远，脚跟着地太狠。如许会给膝盖、..和下背部施压，使你放慢速度；

6、用脚跟和足弓之间着地，然后滚动到脚趾。着地时，脚应低于身体。若有需要，请缩短你的步幅；

7、连结焦点不乱，如许你就不会有太多扭转。胸部应正派朝前，只有..和肩膀应该动；

8、凭据步子调整呼吸模式，测验4步一吸4步一呼。（太难了？那就先试2步一吸2步一呼。）