想要翘臀不粗腿？这么跟着练就对了

女性最为在意的练习部位除了腰腹之外就是..了，而绝大部门进行..练习的女生最轻易碰着的作对就是翘臀又粗腿甚至是粗腿不翘臀。一样女生都不克接管练臀练到了大腿前侧股四头肌，或许减脂导致腿部肌肉越来更加达的事情，我们之前讲过好多次，我们没法真正的在练习中只练到一个肌群而纰谬任何其他的部位发生刺激，是以不管怎么做练习..的时候腿部有介入都是避免不了的事情，然则把这种介入掌握在尽或者小的水平，进而要让本身实现翘臀同时连结精巧美妙的臀腿比例（..丰满蓬勃加上适当的大腿后侧弧度，而大腿前侧又没有显着的肌肉陈迹往往是一样女生对照写意的）却不是一件无法实现的事情。

（本文来自久久自媒体）

而要想实现这一点，很主要的一点就是要懂得若何进行练习放置跟选择动作，而要懂得这个，最好的做法就是认识..跟大腿后侧练习的设置思路究竟是什么。

我们首先要明确的就是..跟大腿后侧肌群的功能是什么，认识把握这部门的内容之后，想要翘臀不粗腿就不会是件难题的事情： （原文来自久久自媒体）

..跟大腿后侧肌群的肌肉功能

..肌群首要有臀大肌、臀中肌跟臀小肌。臀大肌最首要的肌肉功能是让大腿在髋关节处伸展跟外旋，臀大肌能够分为上部跟下部，上部还能够辅助髋外展，下部则能够辅助做髋的内收。臀中肌和臀小肌的功能则首要有让大腿在髋关节处外展以及匡助连结骨盆的不乱。

下面我们再来看一下腘绳肌的一个肌肉组织，腘绳肌是大腿后侧最首要的肌肉群，由股二头肌、半腱肌、半膜肌这三块肌肉构成。我们能够看到腘绳肌保持了髋关节和膝关节，是双关节肌群，而个中股二头肌的功能是使膝关节屈跟外旋，长头还能够使髋关节伸，而半腱肌和半膜肌的功能则有让膝关节屈与小腿旋内，同时大腿在髋关节处伸展，整体来看这三块肌肉在功能上非常接近，是以我们一样都将腘绳肌视为一个整体去剖析，而不会分隔来做解析。

从以上的这些肌肉功能出发，我们就能够很好的意识到那些公认的练臀练后侧好动作为什么会是好动作，因为它们很好的相符让髋主导，合营做外展外旋等动作。而深蹲之所以不是很好的练臀动作也是因为它没有很好的遵循这几点。

为什么深蹲不是练臀的好动作

在深蹲的肇端位置腘绳肌没有处于拉伸的状况，固然鄙人蹲的过程中慢慢的在耽误，，然则达到一个幅度之后因为膝关节的屈伸，腘绳肌的张力就会降低，再加上蹲类动作往往都是膝主导而不是髋主导，是以对于我们的..跟腘绳肌的磨炼而言不是最佳的选择，而像是低杆深蹲之所以会是更好的练习到..跟腿后侧的做法也是因为增加了背角并让谁人髋的屈伸增加，但因为它的手艺难度偏高，同时也不像那些真正今后侧为主导的动作那样，对前侧的强化照样偏高所以不在今天介绍的动作里面。

而好多姑娘之所以一向没能获得幻想的下肢练习结果，不单单是动作没有选择好，好多时候也是因为她们在错误的阶段起头了错误的练习形式，她们忽略了本身或者在活动起头前就存在的前侧肌肉过紧，焦点偏弱以及后侧无力的问题，这些问题非常轻易让她们在做好多正本没什么问题的下肢练习时过多的刺激到大腿前侧。

我就真的不太喜欢好多姑娘根蒂都没有打好就去做各类蹦蹦跳跳为主的练习，不管是HIIT，操课照样什么app上的减脂课程，切实这么做会是效率对照高的匡助你去消费热量的体式，然则在你根基准确的发力模式还没有养成，在你没有懂得减脂道理不知道若何历久放置饮食的情形下，这么做好多时候带来的究竟都是肥没有减掉，然则最后腿却变粗了。

是以慢慢的经由循序渐进以..为主的下肢练习来匡助你纠正错误的发力模式跟后侧无力的问题，去增加必然的肌肉量提高神经掌握能力，之后再慢慢的去做更多的蹲类动作，你才能更好的实现下肢的平衡成长，不管是形态照样肌肉功能上的。

翘臀不粗腿建议的练习规划

对于大部门刚起头健身的女生，我会建议你们先不要急着做蹲类动作。

能够先去进行俯卧臀后伸，一些后踢腿还有蚌式如许的动作，构建最根蒂的..肌肉量跟发力感受；

之后再慢慢的起头测验以臀冲臀桥及它们的变式动作为主的练习；

同时适当的进行工具腿外展，弹力带侧向行走，站姿弹力带腿外展如许可以对照好的磨炼到臀中小肌的动作；

之后下一个阶段再起头进行罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉等硬拉类的动作；

在还有余力的情形下去做工具腿弯举还有山羊挺身如许可以对照好的磨炼到腘绳肌的动作。

还有一点不克忘

而除了注重在大部门的下肢练习中以以上这些动作为主之外，我还会建议人人可以在平常多去拉伸放松一下本身的大腿跟小腿肌肉。固然我们没法真的经由拉伸放松或许泡沫轴的滚压就让肌肉小下去，然则大腿前侧太紧或许肌肉张力过高的话都邑很轻易导致我们不管在练习照样平常的行走站立中都更轻易让腿部有更高的介入，而做好前侧肌肉跟筋膜的放松不单能够匡助我们更好的在练习中把握动作，养成后侧自动介入发力的习惯，也可以逐渐改变平常生活中的力学模式，进而更好的实现翘臀不粗腿的目的。

比及你达到了必然的水平之后，再考虑增加更多的练习前侧的动作，来实现更平衡的成长。