2种方案，拿下横叉，还能帮助突破俄挺！

人人好，这里是SWH健身小伙伴，我是小武，今天简洁聊一下“劈腿”。 （原创文章www.jj00.com）

横叉又为一字马，除了自己是一项徒手花样以外，还能够匡助冲破直臂分腿慢起倒立、以及分腿俄挺。 （自媒体www.jj00.com）

横叉，其实就是腿外展（髋外展）的能力，，也就是大腿内收肌的柔韧性。

想做到横叉也没啥花里胡哨的，首要就是多测验下压就能够啦。

介绍2种拉伸方案

1.PNF拉伸：该拉伸法平日用于快速改善运动度、以及康复疗法。

拉伸体式：下压至有显着的拉伸感的位置（不要有过于不适，且尽量放松）连结6s；然后用20%摆布的力腿下压匹敌（拉伸幅度始终连结不变，静力匹敌）6s；再放松持续连结放松6s；然后再匹敌6s。

一共3个轮回为一组PNF拉伸。

每次发力连结匹敌完再放松你就会发现，下压的幅度增加了不少，一组下来能改善好多。

2.静态拉伸：下压至可忍耐且无过于不适的极限位置，连结40s摆布即可放松，为一组。

拉伸至极限位置连结30s摆布即可激发肌肉的自立放松了。

道理：腱梭感触器，感触肌肉张力，当肌肉达到必然张力（长度）和时间阈值时，就会激发肌肉的自立放松，从而达到改善提拔肌肉延展性、关节运动幅度、和放松肌肉的目的。

静态拉伸适用于放松肌肉，不适合热身，因为静态拉伸会降低肌肉活性，从而使响应肌肉力量下降，练习会受到影响。是练习竣事后放松肌肉的最佳选择。

当然，练前能够静态拉伸与练习内容不相关的肌肉。

若是要在练前或组间歇息时拉伸的话，建议静态连结5s摆布即可，促进组间肌肉缓解。

平日，静态拉伸不建议跨越1分钟，以免影响血液轮回。若是肌肉过于进重要的话就不要太将就，在有显着拉伸感且无过于不适的位置连结即可。

过于重要强行拉伸的话很轻易拉伤肌肉，若是卡压神经的话甚至或者会导致瘫痪！

专门拉伸：若是单次专门拉伸的话，也建议先热下身（简洁的全身运动使身体发烧即可），拉伸结果会更好。因为温度越高，肌肉的粘滞性就会越低，从而肌肉延展性就会越好。

可先做1~2组的PNF牵拉，再做2~3组的静态拉伸即可。

单次专门拉伸的话，不消跨越10组，因为即使是改善肌肉柔韧性，身体也是需要适应的。

平时没事也能够拉伸一下，进展会更快。

“竖叉”与“体前屈”也能够用以上两种拉伸体式。

然后竖叉也可合营压腿；体前屈的话同样多测验和拉伸，很快就能够啦。

误区：对于拉伸，我们改善的是肌肉的延展性和柔韧性，而不是“拉韧带”。

韧带，是保持相邻骨骼的高密度结缔组织，负责维持和不乱关节。韧带是越紧越好。

韧带被拉长的话会导致韧带松懈，从而关节就会失去要害的不乱珍爱。同时在爆发性力活动时更轻易显现急性伤害和拉伤韧带！

然后就加油吧！