亲爱的“主播们”——厦门六中校医喊您锻炼啦！

因受到疫情的影响，

本年春季开学各个学校纷纷延期，

（自媒体久久自媒体）

为了响应防疫要求，

停课一直学，

好多中小学校的先生

纷纷酿成了“主播”，

鼠标取代粉笔，

电脑取代教室，

用如许的体式给学生们上课。

在致敬疫情当下的白衣逆行者

同时也应致敬

守在“直播”教室前的教师！

有先生奚弄到

一入“直播”深似海，

此后“聪明”是情人。

好多先生反馈

长时间跟电脑手机打交道，

老是腰酸背痛，视觉委靡，

眼睛酸涩......

厦门六中医务室在此介绍

一套适合“主播们”缓解

肩颈委靡、腰酸背痛、

视觉委靡的活动疗法，

供“主播们”缓解委靡：

一、引身舒脊功：

功用：

牵伸整条脊柱，

缓解颈腰背委靡。

步伐：

1.预备式：

站立位，双脚分隔平肩宽。

2.双手十指交叉后反掌向上举过甚顶，

带动整个身体向上伸展，仰头双眼看着双手。

3.维持这个姿势3-5秒，然后轻轻放下双手。

4.可反复3-5次。

注重事项：

1.牵伸身体时双脚踮起脚尖更好。

2.双手上举时吸气，放下时呼气。

3.磨炼时若是显现腰背痛苦或头晕，

需尽快找专科大夫诊治。

二、推颈昂首功

功用：

缓解长时间对着电脑、

垂头伏案工作引起的颈部委靡，

改正变直的颈部轴线。

步伐：

1.预备式：

坐位、站立位均能够，

先垂头，双手指尖相碰放在后颈部。

2.徐徐昂首，

昂首过程中双手由后向前推颈部，

仰头到终点时维持3-5秒。

3.双手维持指尖相碰放在后颈部，

慢慢回到垂头的姿势。

4.可反复3-5次。

注重事项：

1.昂首时吸气，垂头时呼气。

2.磨炼时若是有头晕、

颈部刺痛或上肢麻木，

需尽快找专科大夫诊治。

三、旋肩通络功

功用：

缓解颈肩部委靡，

通经活络，预防肩周炎。

步伐：

1.预备式：

坐位、站立位均能够，

双手指尖按着同侧肩关节上面。

2.以肩关节为圆心，

用肘关节带动整个上肢做向前扭转的动作10次；

3.维持以上姿势不变，改为向后扭转10次。

注重事项：

1.扭转幅度要由小到大。

2.磨炼时不需要合营呼吸。

3.磨炼时若是一侧肩关节

运动度显着变小，

或许肩部痛苦，

需尽快找专科大夫诊治。

四、十字活颈功

功用：

运动颈椎各个关节，

增加颈部运动幅度，

缓解颈肩肌肉僵硬、酸痛。

步伐：

1.预备式：

坐位、站位都能够，

双眼平视，颈部处于正常位置。

2.迟缓上昂首部尽量达到终点，

维持3-5秒；再迟缓垂头到终点，维持3-5秒。

3.迟缓向左回头尽量达到终点，

维持3-5秒；再迟缓右转到终点，维持3-5秒；

4.可反复3-5次。

注重事项：

1.头部做上下摆布的“十字”活动，

但不要摇头。

2.若是有头晕的感受，

就要立刻住手磨炼，尽快找专科大夫诊治。

3.磨炼时发现某个偏向运动度显着变小，

或许运动到某个角度时显现痛苦、

上肢麻木，，需尽快找专科大夫诊治。

五、挺胸扭转功

功用：

运动胸腰椎关节，

增加腰背部运动幅度，

缓解腰背肌肉僵硬、酸痛。

步伐：

1.预备式：

站立位，双脚平肩宽，

双手握拳平放在胸前，两拳轻轻相碰。

2.挺胸、头部后仰45度，

腰背部向后伸展，

同时向摆布扭转身体，

幅度由小变大，速度逐渐加速。

3.可反复摆布转体3-5次。

注重事项：

1.转体时腰背部有关节弹响属于正常现象。

2.转体时若是显现腰背部痛苦，

或许摆布转体的幅度显着纷歧样，

或许有头晕的话，需尽快找专科大夫诊治。

六、仰卧抬腿功

功用：

增强腹肌肌力，收腰、

减肚腩结果显着优于仰卧起坐。

步伐：

1.预备式：

仰卧双腿伸直绷紧，

足尖向下，双手平放在身体两侧。

2.连结双腿伸直

（双膝伸直、足尖向下）迟缓抬腿，

然后固定在足跟离床面20-40CM的高度，

尽量对峙较长时间，然后迟缓放下。

3.可反复3-5次。

注重事项：

1.天天对峙日夕磨炼，

抬腿的时间越长越好，

最好抬起后能够固定1-3分钟。

2.起头几天腹部肌肉酸痛是正常现象，

对峙磨炼后会消散。

3.若是演习时腰背显现痛苦，

下肢显现麻木，需尽快找专科大夫诊治。

七、缓解眼委靡的小妙招：

1.起身远眺：长时间的盯住键盘，注重力高度集中，敲击完一段句号，是时候停下来运动一下了，站起身，望向窗外，看看大楼，瞅瞅车流，可由远及近再由近及远地远望，可放松睫状肌，从而达到放松眼部的目的。

2.眸子活动法：头向上下摆布扭转时，眸子也跟着一路移动。

3.刺眼法：头向后仰并一直的刺眼，使血液通顺。眼睛稍微委靡时，只要做2~3次刺眼活动即可。

4.闭目+眼保健操：闭目是缓解视委靡最直接的方式，在长时间用眼后，可闭目合营做眼保健操，有利于缓解视委靡。

5.护眼茶疗养，相辅相成

菊花茶。菊花具有养肝清火明目之功能，工作间隙，能够沏上一杯热气腾腾的菊花茶，伏在杯口上用菊花茶的蒸汽熏眼，大约两三分钟即可消弭眼球委靡。不只如斯，菊花的清香还能够在必然水平上缓解头昏、头痛，使你随时连结清醒的思想，双目的清澈。

枸杞茶。枸杞含有雄厚的胡萝卜素、维生素B1、维生素C、钙、铁，具有补肝、益肾、明目的感化，对于解决电脑族眼睛干涩、委靡很有功能。

磨炼是一个历久过程，

要慢慢协调肌肉的不乱性。

养成精巧的坐立姿势，

削减历久垂头的时间，

如看手机、电脑

可放在与视线相平行的偏向。

在工作中每45分钟到一个小时，

运动放松10分钟。

有乐趣的主播们，

每场“直播”竣事动起来，

让我们

“免疫力更壮大、精神更充足、

精神更愉悦、工作更顺利”！

致敬在“直播”的您！

因为有您，

停课一直学才能有序进行！

图文起原：脊椎健康联盟

供稿：医务室

微信编纂：陈艺民、姚莹莹