想让你的胳膊撑满T恤么？

【型男工场】30天练就好身体

手臂的练习不光仅是弯举那么简洁，若是你对你的肱二头肌还不写意，那么恭喜你，下面这5个动作，将会让你的二头肌持续增进！AreYouReady？

1.坐姿哑铃弯举 （原文来自久久自媒体）

很棒的动作，可惜大多数人都错了，练习结果也不问可知了。 （原文来自久久自媒体）

▼

当进行一个坐姿演习时，目的是为了连结不乱，而且削减作弊的能力。但常看到有人倾斜到一侧弯举，摆动工具去举起哑铃。受感冒险，练习结果的递减都邑增加。

若是你有如许的问题，先从削减重量起头，同时在举起哑铃时，扭转你的手腕，这小小的扭转能够最大水平收缩和激活你的肱二头肌，此外一个要点是，连结你的肘关节锁定，而且尽量切近身体，可以匡助你避免使用三角肌前束举起哑铃。能不克孤立肱二头肌，全看这里。

2.反向EZ杠弯举

肱肌比肱二头肌更深层，所以，肱肌的丰满能够推高你的二头肌，让你的手臂加倍丰满。EZ杠反向弯举有更天然的运动路径，减轻手腕的压力，并且方针肌肉的收缩更强烈，测验空握和全握，感触哪种握法你的感受更好。

像坐姿哑铃弯举一般，连结你的肘锁定，尽量接近你的身体，肩膀也一般。

对于孤立肱二头肌是一个很好的动作，平日我会在竣事的时候，或许在热死后，而且在有必然泵感后再进行这个动作的练习。要知道这个位置让你的二头处于一个懦弱的位置，若是没热身充裕，或许测验太重重量，很轻易造成受伤。

▼

而我选择这个动作的时机，正好是我二头肌有大量血液举止，而且它也有必然的委靡，无法再使用太大的重量，所以我只需做到我盼望的次数局限即可。在将近竣事的时候选择它是因为，我觉他它对于我的肱二头肌练习结果最后，可以让我有一个强烈的泵感，能充裕感触到肌肉收缩。

我不太喜欢常规的坐在凳椅上，而是选择双腿坐在一侧，这可以避免离心阶段带走背部和肩膀，一般是要最大化孤立肱二头肌。在这个动作里，确保你的胳膊始终在斜托上，而且让斜托压在你的腋下。要稀奇小心迟缓下落，，别在底部过度伸直你的肘关节，小心受伤。

4.悬垂孤立弯举

也叫集中弯举，和布道士弯举原因差不多，和其他弯举一般，确保你使用的重量可以有效的达到收缩的目的，别忘怀扭转手腕，掌心向上。确保你的肩和肘在这个过程中连结固定很主要。我们的方针是，不求重量最大，但求肌肉收缩最强烈。

▼

5.绳索锤式弯举

这是我喜欢的动作之一，可以让肌肉在整个过程中持续重要。这个动作我喜欢给本身竖起大拇指，用其余四指来抓握绳子。

▼

一般的动作技能，肩膀打开，肘关节锁定并尽量切近身体，并在顶部向外扭转手腕，把身体重心稍稍向后，可以给肱二头肌更大的运动局限，并且可以连结身体加倍不乱。“手臂的练习啊，看似简洁，但一般有诸多手艺，肌肉的收缩才是焦点。

最后，完整动作版影片！